Ćwiczyć można naprawdę w każdym wieku i w każdym wieku można zacząć to robić. Ostatnie wyniki badań dowodzą, że seniorzy po 90-ce, którzy dotąd unikali aktywności fizycznej, odczuwają wyraźną poprawę jakości życia, gdy włączą do swojego tygodniowego grafiku regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny (1). Dobór ćwiczeń dla osób starszych powinien mieć zawsze charakter indywidualny…
Aktywność fizyczna – bezcenna na emeryturze
Lekarze od lat przekonują starszych pacjentów o dobroczynnym wpływie aktywności fizycznej na stan zdrowia i długość życia. Ćwiczenia połączone z odpowiednim odżywianiem, kontrolą stresu i właściwym czasem odpoczynku, to elementarna, a zarazem najskuteczniejsza profilaktyka chorób – również cywilizacyjnych.
Wielu seniorów skarży się na pogarszającą się kondycję i ograniczenie możliwości fizycznych, które pogłębiają urazy i schorzenia związane z wiekiem. Z czasem osłabia się siła mięśniowa, koordynacja nerwowo-mięśniowa i równowaga. Pogarsza się zatem ogólna wydolność organizmu, a osoby starsze, zamiast próbować hamować te procesy, poddają się i zaczynają unikać ruchu. W rezultacie tzw. sprawność funkcjonalna ulega obniżeniu, a senior traci bezcenną wartość – swoją niezależność.
Dobór ćwiczeń dla osób w zaawansowanym wieku powinien być przemyślany i dostosowany do indywidualnych uwarunkowań. Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej zalecana jest konsultacja lekarska. Specjalista bierze pod uwagę m.in. wiek, budowę ciała, płeć, kondycję i stan zdrowia.
Ćwiczenia aerobowe i wzmacniające
Pacjentom na emeryturze poleca się gimnastykę nieskomplikowaną, bezpieczną, która nie obciąża nadmiernie organizmu. Zwykle podstawę aktywności stanowią ćwiczenia aerobowe i wzmacniające (2).
Aktywność aerobowa angażuje duże grupy mięśniowe, zalicza się do niej np. długie, energiczne spacery, jogging i slow jogging, pływanie, jazdę na rowerze oraz taniec. Dzięki wysiłkowi wytrzymałościowemu poprawia się praca serca i wydolność układu krążenia (w dłuższej perspektywie czasowej).
Gimnastyka wzmacniająca powinna skłaniać do wzmożonego wysiłku wszystkie główne grupy mięśniowe. Jeśli nie ma przeciwwskazań, seniorzy mogą podnosić umiarkowane ciężary, wykonywać pompki, robić przysiady, ćwiczyć z elastycznymi taśmami itp. Co ciekawe, w ramach ćwiczeń wzmacniających, specjaliści zalecają także noszenie cięższych zakupów, intensywne prace w ogródku i chodzenie po schodach (zamiast jazdy windą).
Jak jeszcze może ćwiczyć senior?
Osobom starszym warto proponować ćwiczenia plyometryczne (skoki w miejscu, przeskoki, wskakiwanie na stopień), które zwiększają tempo wykonywania codziennych czynności. Najnowsze badania potwierdzają korzystny wpływ ćwiczeń siłowych na zdrowie seniorów, jednak lekarz prowadzący powinien wcześniej ustalić stosowne obciążenie w czasie treningu (3).
Zaawansowany wiek wiąże się z procesem skracania mięśni, co wywołuje liczne dolegliwości bólowe i zaburza tzw. prawidłowe wzorce ruchu (4). W tym przypadku pomocny okazuje się zestaw ćwiczeń rozciągających. W programach aktywności dla seniorów nie należy pomijać ćwiczeń, które poprawiają równowagę i przeciwdziałają (często groźnym w podeszłym wieku) urazom i upadkom.
Wysiłek fizyczny osób chorych
Cały czas prowadzone są badania nad wpływem konkretnej aktywności fizycznej na stan zdrowia osób starszych, dotkniętych różnymi chorobami. I tak np. seniorzy z chorobą zwyrodnieniową stawów czują się znacznie lepiej dzięki ćwiczeniom na basenie, na rowerze stacjonarnym i marszom. Intensywne spacery, taniec i tai chi chuan korzystnie oddziałują na sprawność funkcjonalną, siłę mięśniową i równowagę pacjentów z osteoporozą. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe poleca się również seniorom z chorobami układu krążenia, układu oddechowego i cukrzycą. W ostatnich latach do programów aktywności osób po tzw. incydentach mózgowych włącza się treningi siłowe. (5)
Nie wolno zapominać, że sprawność fizyczna osób starszych to nie tylko profilaktyka chorób i szansa na autonomię, ale też możliwość czynnej partycypacji w życiu rodzinnym i społecznym. Dzięki systematycznym ćwiczeniom można znacznie poprawić jakość życia na emeryturze i nauczyć się czerpać z niego satysfakcję.
A jeżeli zaczniesz pracować nad własną aktywnością fizyczną, przywiąż uwagę również do codziennego menu. Warto spożywać więcej żywności pochodzenia roślinnego o niskiej zawartości tłuszczu i cukru, a posiłki wzbogacać produktami takimi jak Benecol, które dzięki stanolom roślinnym wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.
Bibliografia:
1. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/wywiady/124010,nie-ma-granicy-wieku-dla-aktywnosci-fizycznej, dostęp: 15.07.2016
2. Medycyna Praktyczna, http://www.mp.pl/treningzdrowotny/inne-zagadnienia-medyczne/128923,w-jaki-sposob-osoby-starsze-moga-wykonywac-cwiczenia-aerobowe-i-wzmacniajace-miesnie, dostęp: 15.07.2016
3. Medycyna Praktyczna, http://www.mp.pl/geriatria/wytyczne/143782,leczenie-ruchem-osob-w-starszym-wieku-z-roznymi-dysfunkcjami, dostęp: 15.07.2016
4. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/wywiady/124010,nie-ma-granicy-wieku-dla-aktywnosci-fizycznej, dostęp: 15.07.2016
5. Medycyna Praktyczna, http://www.mp.pl/geriatria/wytyczne/143782,leczenie-ruchem-osob-w-starszym-wieku-z-roznymi-dysfunkcjami, dostęp: 15.07.2016
