Trening dla seniora

trening dla seniora 

Utrzymanie dobrej kondycji fizycznej zdecydowanie zwiększa ogólny komfort życia w podeszłym wieku,
dlatego warto zrobić wszystko, aby cel ten osiągnąć. Pomocna w tym okaże się oczywiście regularna aktywność, którą realizować możemy na wiele różnych sposobów.

W ramach naturalnego procesu starzenia, masa oraz siła mięśni ulegają zmniejszeniu. To samo tyczy się masy kostnej oraz elastyczności ścięgien i więzadeł. Wszystko to przekłada się na obniżenie sprawności i zwiększenie ryzyka wystąpienia złamań czy innych uszkodzeń ciała. Zapobiec temu możemy poprzez regularne ćwiczenia fizyczne.

Tak zwana kinezyterapia, czyli leczenie poprzez ruch, wykorzystywana jest przez rehabilitantów, jednak może posłużyć nam również jako wskazówka w procesie poprawiania jakości własnego życia. Mówiąc krótko – aktywność fizyczna w podeszłym wieku jest nie tylko korzystna, ale wręcz wskazana.

We współpracy z sklep-presto.pl stworzyliśmy poradnik mówiący jak zadbać o kondycję fizyczną w starszym wieku, zapraszamy.

Jak powinni ćwiczyć seniorzy?

Oczywiście trening w takim wieku powinien przebiegać na nieco innych zasadach niż w przypadku osób młodszych. Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę nieco mniejszą ruchomość starszego organizmu – na tej podstawie musi zostać dobrana intensywność wszelkich ćwiczeń.

Bardzo ważne jest również to, aby realizowany trening był zróżnicowany. Powinien nie tylko wspierać wzmacnianie siły mięśni i poprawę kondycji, ale również usprawnianie ogólnej koordynacji ruchowej. Warto do tego wszystkiego dołożyć ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne.

Jaki powinien być czas jednorazowego treningu? Na początek około 20-25 minut, 3 razy w tygodniu (następnie możemy stopniowo zwiększać częstotliwość) – oczywiście z dostosowaną intensywnością. Oczywiście obowiązkowa jest rozgrzewka. Wystarczy rozgrzać poszczególne partie ciała poprzez krążenie bioder, wykonywanie ruchów nadgarstkami i stopami.

Regularna aktywność fizyczna wymaga pewnego samozaparcia, i to bez względu na wiek. Warto więc wybrać sobie sport, który będzie sprawiał nam radość i do którego chętnie będziemy wracać. Poniżej przedstawiamy Wam kilka propozycji, z których możecie skorzystać planując swoje treningi. Oczywiście zawsze warto skonsultować się również z lekarzem, który powie nam, jakie sporty okażą się dla nas odpowiednie.

Nordic walking

Na początek niezwykle popularna forma aktywności, której oddaje się wiele seniorów. Nordic walking, czyli chodzenie z kijkami, stanowi doskonałe połączenie treningu siłowego i aerobowego. Aktywuje mięśnie ramion, barków, pleców i klatki piersiowej, nie wspominając o samych nogach.

Celem użycia kijków jest nie tylko uruchomienie większej ilości mięśni, ale również pobudzenie organizmu do nieco większego wysiłku niż w przypadku zwykłego spaceru. Jednocześnie należy podkreślić, że nordic walking w mniejszym stopniu obciąża nasze stawy – wszystko dzięki dodatkowemu podparciu.

Spacerować z kijkami możemy we własnym tempie, jest to także doskonała okazja do tego, aby dotlenić organizm wraz z bliskimi lub znajomymi. Seniorom polecamy również zwykły spacer, bez użycia kijków. Jest to bardzo prosta forma aktywności, która jednak przynosi ogromne korzyści. Jak wskazują badania, 30 minut spaceru dziennie pozwala znacznie zredukować ryzyko wystąpienia chorób serca. Chodzenie reguluje również poziom cukru, ciśnienie krwi i przekłada się na zmniejszenie otyłości.

Chcąc spróbować swoich sił w nordic walkingu, musimy oczywiście zaopatrzyć się w odpowiednie kije. Nie są one przesadnie drogie – bez problemu zakupimy kije za 30-40 złotych. Warto dopasować je do naszego wzrostu, powinniśmy również zwrócić uwagę na to, czy są składane i ile posiadają segmentów, a także z jakiego materiału zostały przygotowane.

Boules

Tym razem nieco nietypowy, acz niezwykle ciekawy sport, który doskonale nadaje się dla seniorów. Mowa o tak zwanej grze w kule, która wywodzi się z Francji.

Zestaw do Boules składa się zazwyczaj z 8 dużych kul (najczęściej stalowych), oraz jednej świnki, czyli niewielkiej kulki wykonanej z drewna bądź plastiku. Producenci do zestawu dołączają również specjalną walizkę do przenoszenia kul oraz miarkę do odmierzania odległości. Gra rozpoczyna się od wyrzucenia świnki na określoną odległość. Następnie zadaniem graczy jest umieszczenie swoich stalowych kul jak najbliżej wspomnianej świnki. Najwięcej punktów zdobywa gracz, którego kule będą najbliżej celu.

Jest to doskonała, sportowa rywalizacja, którą uprawiamy na świeżym powietrzu. Usprawnia przede wszystkim koordynację ruchową oraz zdolność koncentracji. To gra towarzyska, przeznaczona dla kilku osób.

Jazda na rowerze

Specjaliści utrzymują, że jazda na rowerze to nie tylko aktywność, która wspomaga pracę serca, ale również sposób na ruch bez obciążania stawów, co dla seniora jest bardzo ważne.

Kilkudziesięciominutowa przejażdżka wzmocni mięśnie nóg, poprawi prace układu krwionośnego, wzmocni odporność organizmu, a także usprawni przemianę materii. Same zalety. Co najważniejsze, nie musimy się spieszyć i gnać przed siebie z maksymalną prędkością. Wystarczy spokojna, powolna jazda. Osobom starszym polecane są przede wszystkim rowery miejskie z obniżona ramą. Łatwo można na nie siąść, a także z nich zejść – zazwyczaj posiadają również małe, ale solidne koła, które zapewniają stabilną jazdę.

Pływanie

Jedna z najlepszych aktywności dla seniorów. Dlaczego? Ponieważ bez większego obciążania organizmu pozwala wymodelować sylwetkę, wzmocnić mięśnie i kręgosłup, poprawić koordynację, a także usprawnić pracę płuc. To jednak nie wszystko! Pływając raz lub dwa razy w tygodniu poprawiamy ukrwienie organizmu i stabilizujemy pracę serca. Prozdrowotne efekty przebywania na basenie zwiększymy za sprawą tak zwanego aqua aerobiku, czyli ćwiczeń wykonywanych w wodzie.

Pływanie jest również sportem stosunkowo tani. Zakup stroju kąpielowego wraz z czepkiem i okularami, to wydatek kilkudziesięciu złotych.

Gimnastyka

Aktywność fizyczna dla seniorów może objawiać się również za sprawą wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń gimnastycznych. Rozciąganie, aerobik (najlepiej przy muzyce!), ćwiczenia izometryczne czy też zwykła joga – wszystko to w pozytywny sposób wpłynie na nasz organizm. Poprawi się przede wszystkim nasza motoryka, zdecydowanie zredukowane zostaną także bóle mięśni, stawów i kręgosłupa.

Wystarczy zakupić matę gimnastyczną, gumę do ćwiczeń, piłkę czy stepper i już można zadbać o zdrowie poprzez wykonywanie rozmaitych zestawów ćwiczeń.

Sport to zdrowie

Bez żadnych wątpliwości, regularna, odpowiednio dostosowana aktywność fizyczna okaże się zbawienna dla zdrowia osób w podeszłym wieku. Chodzi tu nie tylko o wzmocnienie mięśni czy poprawę pracy najważniejszych układów organizmu, dzięki ćwiczeniom poprawia się również nasze samopoczucie, a dobry humor, jak nic innego, pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Wiele wymienionych przez nas aktywności można wykonywać z rodziną i znajomymi, co również jest bardzo korzystne.

Ćwiczeń regularnie, poprawi się nasza sprawność – wchodzenie po schodach nie będzie już takim utrapieniem, a wizyta w sklepie nie wywoła u nas zadyszki. Nie możemy zapominać także o większej odporności na różnego rodzaju choroby. Wszystko to sprawia, że naprawdę warto pomyśleć o ruchu.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *