Ćwiczenia oddechowe. Co daje oddychanie przeponowe?

Ćwiczenia oddechowe

Oddychanie przeponowe sprawia, że pobieramy 10 razy więcej tlenu niż przy płytkim oddechu wykonanym klatką piersiową. Oddychać przeponą można się nauczyć – wymaga to jednak nietrudnego, choć koniecznie regularnego treningu. Dzięki temu już po dwóch, trzech tygodniach do płuc pobierać będziemy dużo więcej powietrza.

Oddychanie brzuchem czy klatką piersiową?

Techniki oddychania określane są na podstawie pracy mięśni, które mają decydujący wpływ na to, jak wdychamy powietrze. Inaczej oddychają kobiety, inaczej mężczyźni; tor oddychania jest również zależny od stanu zdrowia. Wyróżniamy:

• tor piersiowy – oddychanie klatką piersiową jest domeną kobiet. Wdech powoduje tu rozszerzenie górnych partii klatki piersiowej przy unoszeniu ramion i łopatek.
• tor brzuszny – oddychanie torem brzusznym, rozszerzające podczas wdechu dolne obszary klatki piersiowej, jest charakterystyczne dla mężczyzn.

Optymalne dla naszego organizmu będzie całościowe oddychanie czyli oddychanie torem piersiowo-brzusznym. Ta technika oddechu sprawia, że podczas wdechu cała klatka piersiowa równomiernie się poszerza, a proces ten wspomaga praca przepony, która jest ważnym mięśniem oddechowym.

Jak się oddycha przeponą?

Przepona to mięsień znajdujący się pod łukiem żebrowym, który oddziela klatkę piersiową od ja-my brzusznej. Optymalny oddech torem przeponowym sprawia, że kiedy bierzemy wdech – przepona obniża się, spłaszcza, dzięki czemu powiększa się jama klatki piersiowej. Pozwala to zassać większą ilość utlenionego powietrza do płuc. Podczas wydechu natomiast napięcie mięśni brzucha podnosi rozluźnioną przeponę i pomaga wypchnąć z płuc zubożone o tlen, zużyte powietrze.

Oddychanie przeponowe: zalety

Podczas przeponowego oddechu organizm pobiera do 10 razy więcej tlenu niż przy płytkim oddechu wykonanym klatką piersiową. Prawidłowy oddech przeponą wpływa więc pozytywnie na szereg funkcji organizmu – większa ilość tlenu to dużo lepiej dotleniona krew, a za nią wszystkie komórki naszego organizmu. Oddychanie przeponowe aktywuje mięśnie, zwiększając ich siłę, poprawia także ruchomość klatki piersiowej. To zaś przygotowuje nasz organizm do radzenia sobie z infekcjami czy przewlekłymi chorobami, zaburzającymi funkcje układu oddechowego (takich jak np. niewydolność serca, astma, przewlekła obturacyjna choroba płuc czy COVID-19).

Utrzymywanie wysokiej sprawności oddechowej usprawnia pracę układu limfatycznego, wzmacnia odporność. Pozwala także pozbyć się zbędnych dla organizmu substancji i toksyn, które usuwamy podczas wydechu. Długi, prawidłowy oddech ponadto uspokaja, pomaga radzić sobie ze stresem, a także poprawia metabolizm, pomagając w odchudzaniu.

Oddychanie przeponowe: ćwiczenia

Ćwiczenia na oddychanie przeponą uczą prawidłowego wzorca oddechowego, zwiększają pojemność oddechową płuc, ruchomość klatki piersiowej i wzmacniają mięśnie oddechowe.

Oto przykład ćwiczenia oddechu przeponowego:

• siadamy wygodnie na krześle, prostujemy plecy
• lewą rękę kładziemy na klatce piersiowej, a prawą na środku brzucha
• powoli wdychamy powietrze nosem tak, by lewa ręka uniosła się do góry
• z wydechem ręka znajdująca się na brzuchu powoli opada

Wykonujemy tak 10 poprawnych wdechów i wydechów. Wydech wykonywany ustami powinien być 2, 3 razy dłuższy od wdechu, który zawsze wykonujemy nosem.

Nauka oddychania przeponą z fizjoterapeutą

Kiedy całe życie oddychamy klatką piersiową, samodzielna nauka oddychania przeponą może okazać się za trudna. Wtedy warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który pomoże aktywować przeponę i nauczyć prawidłowego oddechu.

W Uzdrowisku Konstancin-Zdrój prowadzone są ćwiczenia oddechowe w rehabilitacji osób po chorobie COVID-19. Bardzo istotne podczas rehabilitacji ozdrowieńców są grupowe ćwiczenia oddechowe, zwiększające pojemność życiową płuc, zwiększające siłę mięśni oddechowych oraz ruchomości klatki piersiowej. Prowadzona jest nauka efektywnego kaszlu oraz ćwiczenia pozycji ułożeniowych – drenażu, co ma wspomagać wydalanie zalegającego w oskrzelach śluzu.

Fizjoterapeuci Uzdrowiska Konstancin-Zdrój prowadzą także ćwiczenia oddechowe indywidualne z elementami terapii manualnej przepony i mięśni międzyżebrowych zewnętrznych i wewnętrznych, które mają na celu rozluźnienie tych mięśni oraz poprawę ich funkcji. Wykonywane są np. ćwiczenia oporowanego wydechu z użyciem butelki z wodą i słomką (patrz zdjęcie).

W czasie rehabilitacji po COVID-19 zalecana jest tlenoterapia, polegająca na zwiększeniu stężenia tlenu w powietrzu wdychanym przez chorego, co skutkuje polepszeniem sprawności zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

Kinezyterapia: ćwiczenia oddechowe

Kondycję układu oddechowego poprawiają także zabiegi z zakresu kinezyterapii, czyli leczenia ruchem. Aby wzmocnić mięśnie oddechowe, poprawić tolerancję wysiłku oraz poprawić wydolność oddechową konieczny jest regularny trening aerobowy lub dynamiczny. Jak wykonywać ćwiczenia, jakiego rodzaju trening jest wskazany pokazują w czasie rehabilitacji w uzdrowisku fizjoterapeuci.

O formę i lepszą kondycję, także oddechową, możemy zadbać sami, pamiętając o regularnej aktywności fizycznej, takiej jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, czyli aktywności, w których dochodzi do przyspieszenia i pogłębienia oddechu.